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為何攀岩者多會有駝背的現象?

 
 
 
 
為何攀岩者多會有駝背的現象?
 
有不少人患有「含胸」(或者叫圓肩Round Shoulder)的不良身體姿勢,成因有好幾種:當中包括長久以錯誤坐姿伏案工作;或者經常鍛鍊胸大肌,缺少鍛鍊菱形肌和斜方肌中下束所造成的。
 
原因在於背肌太弱。
許多人在長期攀岩之後都會遇到這種問題, 發現自己的儀態有所變化這是因為攀岩的時候, 我們通常會收縮胸肌及大圓肌,以提供力量,控制身體的動向, 這使得反向肌-----背肌相對地被拉扯使其肌纖維愈發細長, 再加上攀岩者長時期對背部肌肉的忽視,未加以訓練, 使得背部肌肉相形之下較為細長而乏力. 駝背的情況于焉產生。
 
體形的改變其實並非重點, 最令人擔憂的是,一旦肌肉組織生長不均衡, 會對肩膀造成不良的影響. 肩關節的周圍有許多用以固定關節的肌群。 若有較弱的肌群無法抗衡較強肌群的收縮力, 則較強的肌群會將肱體朝特定方向拉動, 使肱骨上端的球面撞進關節窩,刺激到神經,產生疼痛. 許多攀岩者會經歷類似的運動傷害.
 
避免的方法很簡單, 即多訓練背肌.
訓練的方法可請教專業的物理治療師及健身教練。
 
 
在此提供一個方式
身體呈伏地挺身的起式,但雙手置於椅面上. 雙手不離椅面,一邊肩膀下沉,再回復原位兩邊肩膀交換做.
你也可以選則保持原姿勢動至一段時間, 一樣對背部肌肉有幫助.
 
 
但是有的朋友表示,攀岩時多會明顯感受到大圓肌和小圓肌變壯,卻不見胸肌變大。因此應當是背肌太壯,過於肥大所致,而非背肌太弱。我相信大部分的朋友也有此感受。
特地去請教一位元物理治療師,而她本人也攀岩五年之久。
 
現將結果整理於下︰
 
影響駝背的因素很多。而每個人的站姿、骨胳的結構和生活的型態,都會使每個人駝背的狀況及修正的方式有所不同。這裡僅就攀岩一項因素作討論。
 
挺胸直背需要背肌收縮,胸肌伸展。(當然還包括下背部肌肉、腹肌和下頦肌肉的配合。)
攀岩的確會同時使胸肌和背肌變得強壯,但誠如我原文章所述,通常攀岩者的背肌「相較於」胸肌是較弱的,且為配合胸肌的收縮而伸展,肌纖維愈發細長。長久下來這種兩肩向內、胸肌收縮的運動方式,便是造成駝背體型的原因之之一。
而欲有直挺的腰背,需要背肌的收縮,且正是靠那在攀岩者身上看似強壯的大小圓肌。
 
這不禁令人疑惑,看起來較強壯的大小圓肌為何說是無力收縮?
而另一方面,若真是胸肌較強壯,為何看起來不發達?豈非自相矛盾?
這些正是因為用力型態的問題。
 
肌肉會適應身體的運動狀態而調整用力的方式。也就是說,身體在某種姿勢下需要用力,肌肉就會在那特定的狀態下特別有力。攀岩時的動作多是胸部收縮,雙肩向前,胸肌也就在那種身體向後弓的狀態下特別有力。攀岩時把身體拉近岩牆或作鎖住的動作時,大小圓肌也是強烈收縮,你甚至可以清楚看見其它攀岩者分明的背肌線條。但以上皆不表示你在挺直腰背時,它們能有效地因應你的要求。也就是說,對於挺直腰背這個動作而言,你的背肌是不夠力的,你胸肌的伸展也是不足的。
 
而大多數的人在改善背肌的收縮能力之後,駝背也會有所改善。但也誠如前述,每個人的情況是不同的,所以需要改進的部位也不一定只有一處。上篇文章的作者指訓練胸肌會有幫助,這也是有可能的。因為多數訓練胸肌的動作對於胸肌的伸展是有幫助的。另外要徹底地訓練背肌,反向的仰臥起坐很合適。即俯臥(面朝下)雙手放腦後,起身離地約三十公分,維持動作三十秒至一分鐘。
 
要注意的是,欲改善駝背的訓練是著重於肌肉的耐力而非爆發力,不要作太激烈的重量訓練.動作主要是伸展胸大肌除了伸展運動外,我們還需要針對性鍛鍊菱形肌和斜方肌中下束。我們以類似「坐姿划船」的姿勢來進行,動作進行時保持背挺直及收緊腹橫肌,手臂微屈。首先肩胛內收(肩胛骨互相靠近),但不用把手柄向後拉,然後肩胛外展(肩胛骨打開),但背不能彎曲(重量不要太重,每個動作反復8-12下,做3-4組)。同時,改善需要時間,也要隨時注意自己在攀岩以外的站姿、坐姿。